□广州市疾病预防控制中心 余超 何洁仪
《中国居民膳食指南》系列介绍一
现代人的工作和生活压力越来越大,比如经常熬夜加班、睡眠不足、早餐不吃、晚餐暴食、缺乏运动、肥胖、高盐高脂饮食等等,导致高血压、糖尿病、肥胖、高脂血症等慢性疾病横行。
合理营养是健康的物质基础,而平衡膳食又是合理营养的根本途径。为直观地告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量,中国营养学会制定了《中国居民平衡膳食宝塔》。
一、主要内容
《中国居民膳食指南》主要包括6岁以上一般人群膳食指南,孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、青少年以及老年人等特定人群膳食指南。6岁以上一般人群平衡膳食需要做到以下10个方面。
1. 食物多样,谷类为主,粗细搭配;
2. 多吃蔬菜水果和薯类;
3. 每天吃奶类、大豆或其制品;
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;
5. 减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;
6. 食不过量,天天运动,保持健康体重;
7. 三餐分配要合理,零食要适当;
8. 每天足量饮水,合理选择饮料;
9. 如饮酒应限量;
10.吃新鲜卫生的食物。
膳食宝塔没有建议食糖的摄入量,因为我国居民现在平均吃糖的量还不多,对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
二、广东人的膳食结构调查
根据2002年广东省营养调查结果,显示平均每人摄入谷类为371.7g;蔬菜为290.0g,水果55.5g;鱼类51.8g,畜、禽肉类153.2g,蛋类19.5g;奶类为17.2g,豆类及其制品29.7g;食用油36.6g。
数据表明,广东省居民膳食摄入水果、蛋类、奶类、豆类及其制品均低于平衡膳食标准指导摄入量,而畜禽肉类,食用油脂却大大高于《指南》指导摄入量,这一不合理的膳食结构,成为了肥胖、高血压等慢性疾病高发的潜在危险因素。
膳食宝塔分为5层,第一层为谷类,第二层为蔬菜与水果,第三层为畜禽肉、鱼虾、蛋类,第四层为奶豆制品,第五层为油盐,老百姓可以参照膳食宝塔中各类食物每日推荐摄入量,对比自己的饮食营养是否合理。
三、中国居民膳食宝塔的应用?
1.你需要多少食物?
宝塔建议适用于一般健康成人,应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。一般说来人们的进食量可自动调节,当一个人的食欲得到满足时,他对能量的需要也就会得到满足。
2.你需要什么食物?
假如每天同样都吃50克肉、40克豆,难免久食生厌,那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种,在膳食中可以互相替换。就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉,例如大米可与面粉或杂粮互换。可以选用品种、形态、颜色、口感多样的食物,变换烹调方法。
3.要合理分配三餐食量
我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐分配一般早、晚餐各占30%,午餐占40%为宜,特殊情况可适当调整。通常上午工作学习都比较紧张,营养不足会影响效率,所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种,并搭配适量蔬菜或水果。
4.要因地制宜充分利用当地资源
例如牧区奶类资源丰富,可适当提高奶类摄取量;渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量;农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。
5.要养成习惯,长期坚持
应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯,并坚持不懈,才能充分体现其对健康的重大促进作用。要适当多吃一些传统上的粗粮,增加一些加工精度低的米面。