合理膳食
合理膳食是指能提供全面、均衡营养的膳食。各种食物所含的营养成分不完全相同,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。食物多样,才能满足人体各种营养需求,达到营养平衡、促进健康的目的。一日三餐应合理安排,定时定量。不要暴饮暴食,不经常在外就餐。零食作为一日三餐之外的食物,可以补充摄入机体所需的能量和营养素。要少吃油脂高、过甜或过咸的食物。饮水最好选用白开水,应少量多次,不要等到口渴时再饮水。
1. 每天选择食物品种越多越好。
食物可分为五大类:谷类及薯类;动物性食物;奶类、豆类和坚果;蔬菜、水果和菌藻类;油脂等纯能量食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的。
2. 每天保证足量的谷类摄入,粗细搭配。
谷类食物是中国传统膳食的主体,是最好的基础食物,也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。
3. 建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克,最好深色蔬菜占一半。
蔬菜含水分多,能量低,富含植物化学物质,是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜,富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
4. 每天吃新鲜水果200克~400克。
新鲜水果是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素以及B族维生素)、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌食物,能够降低冠心病和2型糖尿病的发病风险。
5. 每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品(酸奶300克、奶粉40克)。
奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收,含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙质。儿童青少年饮奶有利于生长发育,增加骨密度,从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄;中老年人饮奶可以减少骨质丢失,有利于骨健康。
6. 常吃适量的鱼(每天75克~100克)、蛋(25克~50克)、禽和瘦肉(50克~75克)。
鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低,并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。
7. 多吃大豆及其制品,每天摄入40克大豆或其制品。
大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素,尤其对于贫困地区的人群,是优质蛋白质的良好来源。此外,还含有多种有益健康的成分,如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等,尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。
8. 控制烹调用油,每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克。
高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
9. 限制盐摄入,健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过6克。
食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
10. 坚持一日三餐,进餐定时定量,切忌暴饮暴食;早餐吃好,午餐吃饱,晚餐适量。
混合食物一般胃排空时间为4小时~5小时,因此,一日三餐中的两餐间隔以4小时~6小时为宜。一日三餐应将食物进行合理分配,不吃早餐、晚餐吃得过饱、经常在外就餐、不科学吃零食等不健康的饮食行为可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病风险。
11.足量饮水,合理选择饮料。
水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。在温和气候条件下,轻体力劳动的成年人每日最少饮水1200ml。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
适量运动
运动是健康的重要保障,肌肉用力收缩时,心跳和呼吸加快,心肺功能得到锻炼;能量消耗增加,燃烧更多的糖和脂肪;骨骼和肌肉变得更加强壮,新陈代谢活动加快。资料显示,适量的运动可降低发生心脏病、脑卒中、糖尿病、高血压、癌症等疾病的风险,可帮助构建和维持健康的骨骼、肌肉和关节,可缓解紧张、焦虑、抑郁、孤独的感觉。
1. 日常生活少静多动。
科学依据: 身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动四个方面,积极的身体活动对健康具有诸多益处,包括减少过早死亡的危险,降低各类慢性病的患病风险,如心血管疾病、脑卒中、2型糖尿病、高血压、癌症(结肠癌、乳腺癌)、骨质疏松和关节炎、肥胖、抑郁等。
健康行为:
(1) 承担家务劳动,如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植等。
(2) 选择步行、骑车为主要的交通工具。
(3) 乘坐公共交通工具时,提前1~2站下车或步行一定距离后再乘车。
(4) 驾车出行时将车停在较远处,增加步行机会。
(5) 尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动,在进行这些活动的同时进行一些身体活动,如伸展四肢、原地踏步等。
(6) 闲暇时间多参加各种运动。
2. 养成规律运动的习惯。
科学依据: 为促进心肺、肌肉骨骼健康,增强身体平衡、协调能力,需要定期进行一定强度的运动。运动强度可用千步当量表示,4千米/小时中速步行10分钟的活动量为1个千步当量,各种活动都可用千步当量换算。
健康行为:
(1) 5~17岁儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度身体活动或运动,同时每周至少进行3次较高强度运动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。
(2) 18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。
(3)活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。
(4) 有氧运动每次至少持续10分钟。
(5) 多参加户外健身运动。
3. 主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼,维持和提高关节功能。
科学依据: 肌肉关节功能随着人们年龄的增长而减退,但也与日常活动的多少有关,即用进废退。肌肉和关节功能活动可以分为两类,一类为针对基本运动功能的练习,如抗阻力活动、关节柔韧性活动等。抗阻力活动,指特定肌肉群参与、对抗一定阻力的重复用力过程。普通人的抗阻力活动主要针对身体的大肌肉群,包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。另一类为结合日常生活活动所设计的功能练习,如上下台阶、步行、前后踱步、拎抬重物、伸够高物、蹲起、坐起、弯腰、转体、踮脚伸颈望远等。
健康行为:
(1) 骨关节疾患或其他有关疾患的病人参加运动应咨询专科医生。
(2) 关节的柔韧性练习可以结合日常活动或有氧运动进行,每周2~3次。
(3) 肌肉关节不宜过于频繁屈曲和伸展。
(4) 抗阻力活动可以每周2~3次,每次重复8~20次。
(5) 阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械,也可以是肢体和躯干自身的重量(如俯卧撑、引体向上等)。
4. 采取必要的防护措施,避免运动损伤。
科学依据: 运动需要采取必要的防护措施,否则可造成运动损伤,如肌肉韧带拉伤、关节扭伤、肌肉痉挛等。
健康行为:
(1) 运动场地要平坦,运动环境中要保持一定的空气对流。
(2) 尽量避开日间高温、寒冷,特别是寒冷有风的时间运动,注意勤饮水,补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。
(3) 在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤,选择适合于步行、慢跑的运动鞋。
(4) 运动前进行热身活动,运动后进行整理活动。
(5) 运动过程中如果身体感到不适,应立即停止运动。
(6) 参与某项运动时,遵守该项运动的基本规则,掌握运动的基本技术。
(7) 身体活动量的调整应循序渐进,逐渐增加活动量,如每两周增加一定的活动量。
(8) 出现运动损伤时,及时处理。
(9)有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动应首先征求专业人员的建议。
控制吸烟
吸烟有害健康。吸烟和被动吸烟可导致多种癌症,与不吸烟者相比,吸烟者死于肺癌的风险升高了6~13倍,死于膀胱癌的风险升高了1倍,而死于食管癌的风险升高了3倍;会引发多种心血管疾病、呼吸系统疾病。被动吸烟还可以显著增加儿童患哮喘和呼吸道感染的风险。
1. 吸烟有害健康。
科学依据: 烟草烟雾中含有7000多种化学物质和化合物,其中数百种有毒,至少70种致癌,如常听说的:甲醛、氯乙烯、苯并芘、多环芳烃、亚硝基甲苯及砷等。吸烟者患各种癌症(尤其是肺癌)、心脏病、呼吸系统疾病、中风及其他致死性疾病的风险显著增高。我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过120万,2005年中国人群的前8位死因中的6种与烟草使用有关。
健康行为:
(1) 不吸烟。
(2) 不敬烟。
(3) 不送烟。
(4) 吸烟者尽早戒烟。
2. 被动吸烟有害健康。
科学依据: 被动吸烟又称吸二手烟,是指不吸烟者吸入吸烟者呼出的烟雾。二手烟中含有多种有害物质,能使非吸烟者的冠心病风险增加25%~30%,肺癌风险提高20%~30%,可以导致新生儿猝死综合征、中耳炎、低出生体重等。即使短暂接触二手烟,也会导致上呼吸道损伤,激发哮喘频繁发作;增加血液粘稠度,伤害血管内膜,引起冠状动脉供血不足,增加心脏病发作的危险等。
健康行为:
(1) 不在室内公共场所、工作场所和公共交通工具上吸烟。
(2) 不在家庭里吸烟。
(3) 依据公共场所禁烟法规,抵制二手烟。
3. 吸烟者越早戒烟越有益健康。
科学依据: 戒烟越早越好,什么时候戒烟都为时不晚。35岁以前戒烟,能避免90%的吸烟引起的心脏病;59岁以前戒烟,在15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半;即使年过60岁才戒烟,肺癌病死率仍大大低于继续吸烟者。
吸烟者20分钟不吸烟,心率就会下降;12小时不吸烟,体内的一氧化碳水平就可以恢复到正常;半个月到3个月不吸烟,肺功能就可以得到改善;而9个月不吸烟,咳嗽和气促会减少;戒烟1年后患冠心病的风险即降低一半;戒烟5年后患口腔癌、喉癌和食管癌的风险降低一半;戒烟10年后患肺癌的风险降低一半。
健康行为:
(1)了解吸烟的危害和戒烟的益处,尽早戒烟。
(2) 向亲朋好友宣告戒烟,寻求周围人的帮助和支持。
(3) 寻求戒烟门诊的咨询和帮助。
(4) 通过各种有益的方式如锻炼、深呼吸、饮水、吃零食等克服烟瘾。
4. 不可忽视三手烟的危害
科学家最新研究发现,吸烟者一番“吞云吐雾”后,不但自身头发和衣服上会残留香烟气味及有害物质微粒,就连周围环境的地毯、靠垫等物品也会沾染“烟毒”。这类残留的物质,有别于漂浮在空气中的“二手烟”,因此被称之为“三手烟”。
躲在阳台或者厕所吸烟,看起来不会影响家人的健康,事实却并非如此,因为家人可能没有闻到烟气,但却极有可能被吸烟者身上附着的有毒气体和颗粒污染。
国内也有一些香烟内毒素对周围环境的附着研究。这种“三手烟”的说法是完全准确的。通常,即使烟气没有笼罩我们,那些吸烟者或者接触吸烟者的人的身上,仍然可以附着很多的有害物质,都会给人的健康带来危害,当然,受到影响最大的还是孩子。
因为这些附着在身上的有毒物质,短期内对成人的影响并不明显,却足够伤害婴幼儿。最直接的就是会引起婴幼儿的呼吸系统问题,增加儿童哮喘机率,使儿童体质下降,增加中耳炎风险等。而长期接触这些附着的有毒物质,也会增加成人的患癌机率。
烟气中绝大部分是有害物质,因为涉及范围众多,所以目前还不能分类研究这些物质在布料以及墙壁上的准确附着时间,但至少在短短的几天内,这些附着的有害物质不会轻易消散。
因此,对于烟民来说,让家人不受伤害的最好办法就是吸烟后洗澡换衣服,当然最好是完全戒烟。此外,不抽烟的人,如果接触了烟雾缭绕的吸烟环境,也最好在进家门时将衣服进行清洁和处理,以避免给孩子带来影响。
关注食品安全
民以食为天,食以安为先,食品安全直接关系人的身体健康。世界卫生组织公布的食品安全五大要点包括:保持清洁、生熟分开、做熟、保持食物的安全温度、使用安全的水和原材料。在日常生活中,我们也应该注意采用合适的方法来保障食品安全,以下简单介绍减少农药在蔬果中残留的方法以及儿童食品安全常识。
一、清洗水果、蔬菜农药残留的方法
1. 浸泡洗涤法: 主要用于叶类蔬菜,如菠菜、生菜、小白菜等。一般先用清水洗掉表面污物,剔除有污渍的部分,然后用清水淹没浸泡30分钟。必要时可加水果蔬菜清洗剂,增加农药的溶出。如此清洗浸泡2~3次,基本可清除绝大部分残留的农药成分。
2. 碱水浸泡清洗法:多数有机磷类杀虫剂在碱性环境下可迅速分解。一般在500毫升清水中加入食用碱5~10克配制成碱水,将初步冲洗后的水果蔬菜置入碱水中,根据菜量多少配足碱水,浸泡5~15分钟后用清水冲洗水果蔬菜,重复洗涤3次左右效果好。
3. 加热烹饪法: 常用于芹菜、圆白菜、青椒、豆角等。由于氨基甲酸酯类杀虫剂会随着温度升高而加快分解,一般将清洗后的水果蔬菜放置于沸水中2~5分钟后立即捞出,然后用清水洗1~2遍后,即可置于锅中烹饪成菜肴。
4. 清洗去皮法: 带皮水果蔬菜,可用锐器削去染有残留农药的皮层,食用肉质部分。
5. 储存保管法:某些农药随着时间推移渐渐分解而无害,所以适合储存的果品蔬菜可存放一段时间。如冬瓜南瓜等可存1周再食用,食用之前再清洗削皮,效果会更好。
二、儿童食品安全的9个常识
1. 白开水为儿童最佳饮品。白开水能满足儿童对水的生理需要,还能提供部分矿物质和微量元素。烧开的自来水冷却到25~35度,其生物活性增加,最适合人的生理需要。
2. 大量食用冷饮有害儿童健康。孩子多吃冰淇淋多喝汽水,对其健康不利。过量冷饮影响食物消化吸收,致使儿童消化功能紊乱以及消化道疾病、营养缺乏和经常性腹痛。
3. 易拉罐饮料对儿童有危害。易拉罐用铝合金材料制成,常饮易拉罐饮料,必然造成铝的摄入过多。铝会导致儿童智力下降、行为异常,不利于儿童骨骼及牙齿发育。
4. 长期饮用矿泉水纯净水不利健康。矿泉水的成分及保健作用各不相同,常年饮用,会因所含矿物质或微量元素的过量而影响儿童健康。而长期饮用蒸馏水纯净水等,会使人体某些矿物质或微量元素摄入不足,影响人体健康,而对生长发育期的儿童影响更大。
5. 彩色汽水不利儿童健康。汽水的色素香精进入儿童体内沉着在消化道黏膜上,导致食欲下降和消化不良,影响新陈代谢和体格发育。彩色冰棍冰砖、袋冰等也是有害的。
6. 膨化食品有害于儿童身体。油炸薯条薯片、虾条虾片、雪饼等高油脂高热量低纤维,多吃则导致脂肪积累而肥胖;而且高盐高味精,儿童成年后易患高血压和心血管病。
7. 常吃营养补品并不好。儿童常用人参、鹿茸、阿胶、冬虫夏草、花粉等营养品会使儿童食欲下降和性早熟等。其中含有激素和微量活性物质,影响儿童的正常生理发育。
8. 常吃果冻无益儿童健康。果冻中所含海藻酸钠、琼脂等增稠剂,吸收过多会影响人体对脂肪、蛋白质吸收,影响人体对铁、锌等微量元素的吸收利用,不利于儿童健康。
9. 儿童不宜可乐咖啡。儿童常饮咖啡因饮料,会引发头疼头晕烦躁、心律加快、呼吸急促等症,重则肌肉震颤,写字发抖。咖啡因刺激胃部蠕动和胃酸分泌,引起肠痉挛,引发腹痛,甚至慢性胃炎,还会影响儿童骨骼发育,还会造成儿童体内维生素B1缺乏。