合理膳食
● 合理膳食是指能提供全面、均衡营养的膳食。各种食物所含的营养成分不完全相同,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。食物多样,才能满足人体各种营养需求,达到营养平衡、促进健康的目的。
● 一日三餐应合理安排,定时定量。早饭要天天吃,并且应营养充足,午饭要吃好,晚饭要适量。不要暴饮暴食,不经常在外就餐。零食作为一日三餐之外的食物,可以补充摄入机体所需的能量和营养素。零食提供的能量和营养是全天膳食营养摄入的一个组成部分,在评估能量和营养摄入时应计算在内,不可忽视。要少吃油脂高、过甜或过咸的食物。饮水最好选用白开水,应少量多次,不要等到口渴时再饮水。
1. 食物多样,谷类为主,粗细搭配
各种食物所含有的营养成分不完全相同,食物的多样化能保证人体摄入必需的营养。没有不好的食物,只有不合理的膳食,关键在于平衡。食物的选择搭配需要根据个人的身体状况来进行,不能一味地觉得某些食物不好,比如肥肉,对于能量过剩的人是不应选择的,但是对于能量不足或能量需要较大的人却是一种很好的提供能量的食物。
谷类为主,是指谷类食物应是提供能量的主要来源,应达一半以上。这种膳食模式既可以提供充足的能量,又可避免摄入过多脂肪及含脂肪较高的动物性食物。一般成年人每天应摄入谷类食物250~400g。
粗细搭配,是指要适当多吃一些粗粮,比如小米、高梁、玉米、荞麦、燕麦、绿豆等,另外,也要适当增加一些加工精度低的米面。粗细搭配有利于合理摄取营养素,也有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。建议每天最好吃50g以上的粗粮。
2. 多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。蔬菜含水量多数在90%以上,含有纤维素、半纤维素、果胶、淀粉等,也是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。推荐成年人每天吃蔬菜300~500g,水果200~400g。
小贴士:什么是植物化学物质?
植物化学物质是指有些植物性食物除含有已明确为营养素的成分外,还有一些其他成分具有一定的生物活性,可在预防心血管疾病和癌症等慢性病中发挥有益作用,这些成分通称为植物化学物质。比如十字花科类植物(萝卜、西兰花、芥兰、卷心菜等)含有异硫氰酸盐,可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。
薯类有甘薯、马铃薯、木薯和芋薯等。每种薯类的营养成分含量不尽相同,甘薯膳食纤维含量较高,马铃薯富含维生素、钾等矿物质,木薯含淀粉较多。成人应增加薯类食物的摄入,但是儿童不宜长期过多食用,因为薯类蛋白质含量偏低,长期过多食用对其生长发育不利。
3. 每天吃奶类、大豆或其制品
奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品,主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。饮奶可促进儿童生长发育,有利于预防骨质疏松。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品,肥胖、高血脂、心血管疾病等要求低脂膳食的人群,适合选择脱脂奶和低脂奶。
大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。大豆及其制品对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。
小贴士:喝牛奶好还是喝豆浆好?
豆浆中的蛋白质含量与牛奶相当,且易于消化吸收;其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶,不含胆固醇,适合老年人及心血管疾病患者饮用。但是豆浆中钙和维生素C含量远低于牛奶,锌、硒、维生素A、维生素B2含量也比牛奶低,所以,二者最好每天饮用。
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食品,是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。但是,动物性食品一般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可能增加患心血管病的危险。推荐成人每日摄入量:鱼虾类50~100g,畜禽肉类50~75g,蛋类25~50g。
5. 减少烹调用油,吃清淡少盐膳食
烹调油是日常饮食不可缺少的食物之一,它能提供能量,同时还是必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。烹调油包括植物油和动物油。植物油一般含脂肪99%以上,不含胆固醇;动物油含脂肪90%左右,还含有胆固醇。脂肪摄入过多是引起肥胖、高血压、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。所以,每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g,且应该少吃动物油,以植物油为主。
食盐的摄入量与血压水平密切相关,摄入量的多少直接影响血压的高低。实际在每天食物的基础上,我们摄入3g食盐就基本上达到人体的需要。中国营养学会建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄入量为6g。
6. 食不过量,天天运动,保持健康体重
健康体重用国际通用的体质指数(body mass index, BMI)来衡量。
BMI=体重(kg)/身高(m)的平方
我国健康成年人体重的BMI范围为18.5kg/m2~23.9kg/m2,BMI在24 kg/m2~27.9 kg/m2者为超重,大于等于28 kg/m2者为肥胖。
进食量和运动量是保持健康体重的两个主要因素。过多的能量摄入导致体重增加,不要每顿饭都吃到十成饱。建议每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。
7. 三餐分配要合理,零食要适当
要天天吃早餐并保证营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。三餐提供的能量分别占全天总能量的1/5、2/5、2/5或1/3、 1/3、1/3。一般情况下,早餐安排在6:30~8:30,午餐在11:30~13:30,晚餐在18:00~20:00。
合理选择零食,需要根据个人身体状况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食。如果三餐能量摄入不足,可选择富含能量的零食加以补充;对于需要控制能量摄入的人,含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食,应尽量少吃;如果三餐蔬菜、水果摄入不足,应选择蔬菜、水果作为零食。
8. 每天足量饮水,合理选择饮料
一般来说,健康成年人每天需要水2500ml左右,食物中也可以提供一定量的水,在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml(约6杯)。饮水最好选择白开水。
饮料多种多样,需要合理选择,适量饮用。每天喝饮料代替喝水,是一种不健康的习惯。
如饮酒要限量
酒精饮料可以提供较多的能量,但是营养素的含量很少。无节制的饮酒可以给身体带来诸多危害,比如急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等。若饮酒应尽可能饮用低度酒,且成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g,孕妇和儿童、青少年应忌酒。
10. 吃新鲜卫生的食物
食物放置时间过长就会引起质变,可能产生对人体有害的物质,还可能混入各种有害因素,如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。
适量运动
● 适量运动不仅有助于保持健康的体重,还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险;适量运动还有助于调节心理平衡,有效消除压力,缓解抑郁和焦虑症状,改善睡眠。要养成经常运动的习惯,动则有益,适度量力,贵在坚持。建议成年人每天进行相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。
适量运动促进健康
运动是健康的重要保障,肌肉用力收缩时,心跳和呼吸加快,心肺功能得到锻炼;能量消耗增加,燃烧更多的糖和脂肪;骨骼和肌肉变得更加强壮,新陈代谢活动加快。
资料显示,适量的运动可降低发生心脏病、脑卒中、糖尿病、高血压、癌症等疾病的风险,可帮助构建和维持健康的骨骼、肌肉和关节,可缓解紧张、焦虑、抑郁、孤独的感觉。
选择适合自己的体育运动
每个人的健康情况、体质、能力等不同,需要根据自身情况选择合适的运动强度和运动量。一般来说,运动要循序渐进,开始锻炼时选择感觉轻松或有点用力的强度,给身体一个适应期,一段时间后再逐渐增加活动的时间和强度。
中年人适合的运动。中年既是人体生理功能的全盛时期,又是开始进入衰老的过渡阶段。如要提高心肺耐力水平和控制体重,一般可以选择跑步、游泳、登山、跳舞、自行车、足球、篮球等。本身体质较弱且患有某些慢性疾病者,则宜选择动作缓慢柔和、活动量容易调节又简便易学的活动,如步行、慢跑、太极拳、剑术等。
老年人适合的运动。老年人应选择全身肌肉关节都能活动的项目,如体操、散步、慢跑等动作简易柔和,能改善全身血液循环,太极拳、气功等动作缓慢、柔和、连贯,能使老年人的精神和肉体同时得到放松和休息,达到防病治病、保健延年的效果。
运动贵在坚持
生活中总有这样那样的原因,让我们中断运动锻炼。要真正促进健康,我们需要坚持运动锻炼。每周适度运动5次以上,最好每天都适量运动,这样才能保护我们保持健康。
生活和工作中可以通过使用楼梯、短距离步行、打扫卫生、家务等增加体力消耗。养成多动的习惯,使活动、锻炼成为自然而然的行动,健康才能持久受益。
什么是有氧运动
有氧运动指运动中呼吸的氧气量足以提供运动所需,比如步行、骑自行车、慢跑、游泳等运动。有氧运动主要锻炼心肺功能,消耗能量,预防慢性病。
有氧运动一般运动量比较大,属于中等程度的运动,需要进行的时间比较长,短暂而剧烈的运动不是有氧运动。有氧运动时会感到心跳和呼吸加速,会有排汗现象,而且适量的有氧运动后不会有肌肉酸痛的感觉。有氧运动需要1周内不少于3次才可以真正显示出其功效。
运动损伤的对策
扭伤、挫伤和拉伤
运动时的冲撞、碰撞或姿势不对容易让肌肉、关节和韧带受损。这时可能会局部疼痛、肿胀或皮下淤血,还有压痛。
这些伤害是在内部的,一般会有体内的小血管破裂出血,所以会肿、胀和痛。一般在伤后立即用雪条、冰袋冷敷、加压包扎并抬高伤肢,休息。在伤后1~2天内,如果损伤较轻,可以外敷药物止痛消炎,如果疼痛持续较重应及时就医。
受伤1~2天以后,处理方法有热敷、理疗、按摩、针灸等。热敷时一般采用热水袋或热毛巾,每天1~2次,每次20~30分钟。随着伤情好转,在不加重疼痛的原则下,要尽早进行伤肢的功能锻炼促进愈合和康复。持续损伤不愈可能是慢性劳损,这时要重视医治,一般有理疗、推拿、针灸、针刀等疗法。
“皮外伤”
皮肤被粗糙物摩擦而表面损伤,一般是擦伤。“皮外伤”一般会有出血或粘液渗出,常常会自行凝固止血,一般没有很大危险。如过创口浅、面积小,并且伤口较干净,可以用冷开水或双氧水清洗创口,然后在创口上涂抹消毒药水预防感染,大的创口还需要包扎。严重的创伤要到医院注射破伤风预防针,并处理伤口。如遇鼻出血时,必须静坐,头后仰,用凉毛巾冷敷鼻梁至头部,可使局部毛细血管收缩,达到止血或减少出血。
出现在膝部、髋部、肘部等关节处的擦伤,因该部位常活动,伤后不易愈合,所以一定要注意伤后保护,不要沾水,以免感染。
运动之后有三忌
禁忌一:坐下休息
剧烈运动时,人的心跳会加快,肌肉、毛细血管扩张,血液流动加速,同时肌肉加速压缩小静脉,促使血液很快地流回心脏。此时,如果立即停下来休息,肌肉收缩的节律性会被破坏,原先流入肌肉的大量血液不能通过肌肉收缩快速流回心脏。这样会导致血液大量滞留在外(肌肉和皮肤中),造成血压降低,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至昏倒等情况。
禁忌二:立即洗澡
剧烈运动后,人体为保持体温恒定,皮肤表面血管会扩张,汗孔张大,排汗增多,以便散热。此时,洗冷水澡使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时会使机体抵抗力降低。而洗热水澡则会继续增加皮肤内的血流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,会导致心脏和大脑供血不足,轻者头晕眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。
禁忌三:进食大量甜食
许多人感觉运动后吃一些甜食很舒服,以为运动后多吃一些甜食有好处。运动后适当吃些甜食可补充身体能量,防止低血糖。但过多吃甜食,会使体内维生素B1大量消耗,影响肌酸的排泄。这样延长了机体恢复的时间,人就会感到倦怠、肌肉酸痛、食欲不振等。维生素B1可以参与糖的代谢,还能帮助肝脏分解肌酸,使之迅速排出体外。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食物,如粗粮、蔬菜、动物肝、蛋等。
戒烟限酒
● 烟草烟雾中含有4000多种化学物质,现已确定60多种为致癌物。吸烟对健康有害,而且吸烟没有安全剂量,吸入的每一支烟都会损害健康。戒烟越早越好,什么时候戒烟都为时不晚。
● 饮酒不宜过量。即使饮酒也应尽可能饮用低度酒,并将饮酒量控制在适当的限量以下。不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。
吸烟
大家都知道吸烟对健康有害,但是,它对人体的危害具体是什么,或者危害程度怎么样,你又是否知道呢?
1. 吸烟和被动吸烟可导致多种癌症:现在已经确定,烟草燃烧时释放的烟雾中含有4000余种化合物,60多种化学物是致癌物,可以导致肺癌、口腔癌、咽喉癌、食管癌、胃癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌、白血病、宫颈癌等。与不吸烟者相比,吸烟者死于肺癌的风险升高了6~13倍,死于膀胱癌的风险升高了1倍,而死于食管癌的风险升高了3倍。
2. 吸烟和被动吸烟会引发多种心血管疾病:吸烟和被动吸烟可引发冠心病、脑卒中等。一些研究显示,被动吸烟可使患冠心病风险上升30%。吸烟者死于冠心病的风险为非吸烟者的2倍,而死于中风的风险为不吸烟者的2~4倍。此外,吸烟还可引起腹主动脉瘤等其他心血管疾病。
3. 吸烟和被动吸烟可引起多种呼吸系统疾病:这些疾病包括呼吸困难、慢性支气管炎、慢性阻塞性肺病等。吸烟者患慢阻肺的风险是不吸烟者的12~13倍。被动吸烟可显著增加儿童患哮喘和呼吸道感染的风险。
4. 吸烟和被动吸烟可损害体内几乎所有器官:吸烟、被动吸烟可致器官损伤,从而导致不孕、新生儿低体重和猝死、白内障、勃起功能障碍、骨质疏松、消化道溃疡等。
过量饮酒
有人说,适量的饮酒对心血管系统有保护作用,但是,到目前为止,这种说法还需要得到进一步的证实。考虑到过量饮酒的各种副作用,不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。长期过量饮酒可以对人体造成多种危害,包括酒精中毒、肝脏功能损害、酒精成瘾等。
1. 长期过量饮酒使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄入量减少,维生素和矿物质的摄入量也不能满足要求。
2. 过量饮酒可以造成肠粘膜的损伤及对肝脏功能损害,从而影响几乎所有营养物质的消化、吸收和转运。
3. 急性酒精中毒可能引起胰腺炎,造成胰腺分泌不足,影响蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的吸收和利用,严重时还可以导致酒精性营养不良。
4. 酒精对肝脏有直接的毒性作用,干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢,同时也影响肝脏的正常解毒功能。
5. 长期过量饮酒与脂肪肝、肝静脉周围纤维化、酒精性肝炎及肝硬化之间密切相关,肝硬化死亡中有40%由酒精中毒引起。
6. 过量饮酒会增加患高血压、中风等疾病的危险。
7. 过量饮酒会导致交通等事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的。
8. 饮酒还会增加消化道癌症和女性患乳腺癌的风险。
9. 长期过量饮酒还可以导致酒精依赖症、成瘾及其他严重的健康问题。
心理平衡
● 心理平衡指一种良好的心理状态,即能够恰当地评价自己、应对日常生活中的压力、有效地工作和学习、对家庭和社会有所贡献。有乐观、开朗、豁达的生活态度,将目标定在自己能力所及的范围内,建立良好的人际关系,积极参加社会活动等有助于个体保持自身的心理平衡状态。
心理健康的三项原则
不同的心理学家对心理健康有着不同的诠释,但都趋向于认为心理健康是个体内外部协调统一的良好状态。心理学家英格里希( H . B. English) 认为:“心理健康是一种持续的心理状态, 当事者在那种状态下能作出良好的适应, 具有生命的活力, 且能充分发挥其身心的潜能。这乃是一种积极的丰富的状况, 不只是免于心理疾病而已”。第三届国际卫生大会的定义为:“心理健康是指在身体、 智能以及在情感上与他人心理不相矛盾的范围内,将个人的心境发展到最佳的状态”。
判断一个人心理健康与否,要遵循以下三个原则。
1. 心理与环境的同一性。任何正常的心理活动和行为,均应与客观环境保持一致。比如出现幻觉的状态,就不能算是正常的。
2. 心理与行为的整统性。人的认知、体验、情感、意志行为在自身是一个完整和协调一致的统一体,从而确保其具有良好的社会功能和有效地进行活动。若一个人对痛苦的事情做出欢快的反应,是一种不健康的异常状态。
3. 人格的稳定性。人格是个人在长期的生活经历过程中形成的独特的个性心理特征,具有相对的稳定性。一个人的人格突然发生转变,要考虑是否出现异常。
心理健康的评估标准
不同的心理学家或学者制定的心理健康评估标准不同。但是综合分析,大致可分为以下七项。
1. 充分的适应力。对变动着的环境能否做出良好的适应,是心理健康水平的重要标志。
2. 良好的耐受力。对精神刺激或压力的承受能力和调节能力,对心理健康有很大的影响。
3. 良好的控制力。人对自己的情感、情绪、思维等心理活动可以自觉、主动地加以控制和调节。心理控制和调节的水平,都与自身的控制力有关。
4. 意识水平。 一般往往以注意力水平为客观指标,注意力不集中往往是某种严重精神病的先兆,而注意力过分增强如强迫观念时的注意固定则是属于心理障碍。
5. 社会交往能力。社会交往能力标志着一个人的心理健康水平,毫无理由隔离自己冷漠无情的人,要考虑是否出现心理障碍,而过分而无选择地广泛交往,并十分热情和兴奋,也要考虑是否属狂躁状态。
6.康复力。 指蒙受精神打击和刺激后心理创伤的复原能力。人生难免遭受打击和刺激,但是心理创伤却有轻有重。良好的复原能力是心理健康的重要保障。
7. 道德愉快。 道德愉快有减轻和消除心理痛苦的作用,是信心、勇敢、乐观进取、坚忍不拔等优良心理品质的坚固基础。