□ 广州市妇女儿童医疗中心 曾芳玲 主任医师
女性在妊娠过程中体重大约会增加10-12公斤,脂肪会增加2-4公斤,尤其在“坐月子”期间,不仅各种营养丰富的补品接踵而来,而且还禁止运动,这样只吃不动的延续下去就容易发生肥胖,对产妇的身体造成影响。所以,产后瘦身计划应该越早越好。下面就介绍3招瘦身的快捷法。
环节一:把握瘦身的黄金期
正常顺产的产妇,分娩24小时后就可以下床运动,在产后第2天可以做一些简单的运动,10天左右就可以正式开始瘦身锻炼。而剖宫产的产妇,一般在产后7天左右可以开始锻炼,但是要先从简单、轻缓的动作做起,随着刀口的愈合程度,逐渐加大运动量。由于个人体质的差异,开始锻炼的时间可根据自身的身体恢复状况提前或推迟。
环节二:合理饮食、母乳喂养
合理饮食不等于盲目节食,产妇膳食应具备热量充足、生物价值较高的蛋白质、丰富的无机盐、维生素和充足的水分。选择食物时,可比平时多吃些鸡、鱼、瘦肉、动物肝脏和血。实践证明,牛肉、猪肝、猪腰、鸡蛋中的蛋白质能促进乳汁分泌。要荤素搭配、少食多餐,忌吃油腻、油炸性的食物。除此之外,要亲自哺乳,因为母乳喂养是最好的减肥方法。哺乳时会消耗新妈妈体内过多的营养物质和热量,防止脂肪蓄积在体内,体重自然就会减轻。许多年轻妈妈因为怕体形改变,不愿意给婴儿哺乳,结果往往适得其反。实际上每天泌乳850毫升可消耗热能及大量脂肪。可见,哺乳可消耗大量脂肪和蛋白质,促进体形恢复。
环节三:掌握产后瘦身操
适当的运动可促进新陈代谢,避免体内热量蓄积。可以通过产后运动操,进行瘦身训练。
1.深呼吸运动:仰卧位,双腿伸直,全身放松,慢慢地吸气扩张胸部,腰部紧贴着床,然后慢慢地呼气。
2.举头运动:仰卧位,双臂平放于身体两侧,将头举起尽量贴近胸部,然后放下,全身保持原状。
3.上肢运动:仰卧位,两手伸直举向头部,放下。
4.举腿运动:仰卧,两臂伸直放于身旁,两腿轮流上举和并举,举时须与身体保持直角,该运动有利于腹肌力量的加强。
5.膝胸卧位:每次持续时间逐渐延长,从2~3分钟逐渐增至15分钟,胸部与床贴近,尽量抬高臀部,膝关节呈90°角,胸膝卧位可防止子宫后倾。
6.挺腹缩肛运动:仰卧位,两腿靠拢,两脚踩地,尽力抬起臀部,然后放松,或进行收缩肛门运动,以恢复骨盆底肌肉的上托力。
7.仰卧起坐:仰卧,上半身坐起,然后躺平。
8.全身运动:取跪姿,向前趴,双臂支撑床面,左右腿交替向后举起。
主要提示:产后必须坚持每天做保健操,方可见效。千万要记住哦!