(摘编自中国疾病预防控制中心科普手册)
合理饮食
1. 每天选择食物品种越多越好。
食物可分为五大类:谷类及薯类;动物性食物;奶类、豆类和坚果;蔬菜、水果和菌藻类;油脂等纯能量食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的。
2. 每天保证足量的谷类摄入,粗细搭配。
谷类食物是中国传统膳食的主体,是最好的基础食物,也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。
3. 建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克,最好深色蔬菜占一半。
蔬菜含水分多,能量低,富含植物化学物质,是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜,富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
4. 每天吃新鲜水果200克~400克。
新鲜水果是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素以及B族维生素)、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌食物,能够降低冠心病和2型糖尿病的发病风险。
5. 每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品(酸奶300克、奶粉40克)。
奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收,含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙质。儿童青少年饮奶有利于生长发育,增加骨密度,从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄;中老年人饮奶可以减少骨质丢失,有利于骨健康。
6. 常吃适量的鱼(每天75克~100克)、蛋(25克~50克)、禽和瘦肉(50克~75克)。
鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低,并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。
7. 多吃大豆及其制品,每天摄入40克大豆或其制品。
大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素,尤其对于贫困地区的人群,是优质蛋白质的良好来源。此外,还含有多种有益健康的成分,如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等,尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。
8. 控制烹调用油,每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克。
高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
9. 限制盐摄入,健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过6克。
食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
10. 坚持一日三餐,进餐定时定量,切忌暴饮暴食;早餐吃好,午餐吃饱,晚餐适量。
混合食物一般胃排空时间为4~5小时,因此,一日三餐中的两餐间隔以4~6小时为宜。一日三餐应将食物进行合理分配,不吃早餐、晚餐吃得过饱、经常在外就餐、不科学吃零食等不健康的饮食行为可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病风险。
11.足量饮水,合理选择饮料。
水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。在温和气候条件下,轻体力劳动的成年人每日最少饮水1200ml。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
戒烟限酒
1. 吸烟有害健康。
科学依据:烟草烟雾中含有7000多种化学物质和化合物,其中数百种有毒,至少70种致癌,如常听说的:甲醛、氯乙烯、苯并芘、多环芳烃、亚硝基甲苯及砷等。吸烟者患各种癌症(尤其是肺癌)、心脏病、呼吸系统疾病、中风及其他致死性疾病的风险显著增高。我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过120万,2005年中国人群的前8位死因中的6种与烟草使用有关。
健康行为:
(1)不吸烟。
(2)不敬烟。
(3)不送烟。
(4)吸烟者尽早戒烟。
2. 被动吸烟有害健康。
科学依据:被动吸烟又称吸二手烟,是指不吸烟者吸入吸烟者呼出的烟雾。二手烟中含有多种有害物质,能使非吸烟者的冠心病风险增加25%~30%,肺癌风险提高20%~30%,可以导致新生儿猝死综合征、中耳炎、低出生体重等。即使短暂接触二手烟,也会导致上呼吸道损伤,激发哮喘频繁发作;增加血液黏稠度,伤害血管内膜,引起冠状动脉供血不足,增加心脏病发作的危险等。
健康行为:
(1)不在室内公共场所、工作场所和公共交通工具上吸烟。
(2)不在家庭里吸烟。
(3)依据公共场所禁烟法规,抵制二手烟。
3. 吸烟者越早戒烟越有益健康。
科学依据:戒烟越早越好,什么时候戒烟都为时不晚。35岁以前戒烟,能避免90%的吸烟引起的心脏病;59岁以前戒烟,在15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半;即使年过60岁才戒烟,肺癌病死率仍大大低于继续吸烟者。
吸烟者20分钟不吸烟,心率就会下降;12小时不吸烟,体内的一氧化碳水平就可以恢复到正常;半个月到3个月不吸烟,肺功能就可以得到改善;而9个月不吸烟,咳嗽和气促会减少;戒烟1年后患冠心病的风险即降低一半;戒烟5年后患口腔癌、喉癌和食管癌的风险降低一半;戒烟10年后患肺癌的风险降低一半。
健康行为:
(1)了解吸烟的危害和戒烟的益处,尽早戒烟。
(2)向亲朋好友宣告戒烟,寻求周围人的帮助和支持。
(3)寻求戒烟门诊的咨询和帮助。
(4)通过各种有益的方式如锻炼、深呼吸、饮水、吃零食等克服烟瘾。
4.饮酒应限量。
科学依据:无节制的饮酒,会使食欲下降,食物摄入量减少,以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风和某些癌症等疾病的风险,并可导致事故及暴力的增加,危害个人健康和社会安定,应该严禁酗酒。
健康行为:
(1)成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,相当于啤酒750毫升,或葡萄酒250毫升,或38度的白酒75克,或高度白酒50克;成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克,相当于啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或38度的白酒50克。
(2)儿童少年、准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳期妇女应忌酒。
(3)正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人、患有某些疾病(如高血脂、高血压、冠心病、胰腺炎、肝脏疾病等)及对酒精敏感的人都不应饮酒。血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒,以减少痛风症发作的危险。
(4)倡导文明饮酒,不提倡过度劝酒,切忌一醉方休或借酒浇愁的不良饮酒习惯。
(5)如要饮酒也尽量少喝,最好是饮用低度酒(如啤酒、葡萄酒或黄酒),并限制在适当的饮酒量内。
(6)喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度白酒,忌空腹饮酒。
(7)饮酒时不宜同时饮碳酸饮料。
(8)不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。
(9)饮酒后或者醉酒后驾驶机动车属于违法行为,要受到刑事行政处罚。
疫苗接种
1. 儿童家长或儿童监护人要按规定建立预防接种证并妥善保管。
科学依据:预防接种证是儿童预防接种的有效记录凭证。《中华人民共和国传染病防治法》明确规定:国家实行有计划的预防接种制度,国家对儿童实行预防接种证制度。
健康行为:
(1)儿童在出生后1个月内,儿童家长或监护人应携带儿童出生时医院提供的《新生儿首剂乙肝疫苗和卡介苗接种登记卡》到其居住地预防接种单位建立儿童预防接种证。
(2)在暂住地居住3个月及以上的流动儿童,由现居住地接种单位负责建立预防接种卡(簿)。如果没有或丢失了预防接种证,家长应到预防接种单位建立或补办预防接种证。
(3)在暂住地居住3个月以下的流动儿童,可由现居住地接种单位提供接种证明。
(4)对那些未按规定接种国家免疫规划疫苗的漏种儿童,要劝其到当地疾病预防控制机构指定的预防接种门诊进行补种。
(5)预防接种证要长期保存,孩子在入托入学和出国时都需要查验。
2. 家长要按照规定的免疫程序带儿童接种疫苗。
科学依据:预防接种也叫打防疫针,是通过注射或口服等方式,使疫苗进入人体并产生抵御某些细菌病毒的能力,保护身体不得某些疾病。通过开展预防接种,可以有效预防、控制甚至消灭一些严重危害人类健康的疾病。
健康行为:
儿童应按照免疫程序,按时接种疫苗。
3.接种疫苗后请留观30分钟,有明确禁忌症的人不宜或暂缓接种疫苗。
科学依据:由于个体差异,少数人接种疫苗后可能产生一些不良反应,如皮肤注射局部轻度肿痛,发热和周身不适等症状,一般可在1~2天内消失,不会造成机体组织器官、功能损害。极少数人接种疫苗后会发生过敏反应,过敏性休克大多发生在半小时之内,如果不在医务人员监护范围之内就容易发生危险。
健康行为:
(1)应到卫生行政部门认定合格的预防接种门诊进行预防接种。
(2)在接种前,要向接种人员如实提供接种者的健康状况,以便接种人员判断是否可以接种。
(3)接种疫苗后不要立刻离开接种点,应在观察室留观30分钟后离开。
(4)如发现接种后出现可疑情况,应立即咨询专业人员,必要时就医,以便得到及时、正确的处理。
适量运动
1. 日常生活少静多动。
科学依据:身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动四个方面,积极的身体活动对健康具有诸多益处,包括减少过早死亡的危险,降低各类慢性病的患病风险,如心血管疾病、脑卒中、2型糖尿病、高血压、癌症(结肠癌、乳腺癌)、骨质疏松和关节炎、肥胖、抑郁等。
健康行为:
(1)承担家务劳动,如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植和宠物等。
(2)选择步行、骑车为主要的交通工具。
(3)乘坐公共交通工具时,提前1~2站下车或步行一定距离后再乘车。
(4)驾车出行时将车停在较远处,增加步行机会。
(5)尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动,在进行这些活动的同时进行一些身体活动,如伸展四肢、原地踏步等。
(6)闲暇时间多参加各种运动。
2. 养成规律运动的习惯。
科学依据: 为促进心肺、肌肉骨骼健康,增强身体平衡、协调能力,需要定期进行一定强度的运动。运动的强度常用代谢当量(METs,译称梅脱)表示,一般以大于等于6 梅脱为较高强度;3~5.9 梅脱为中等强度;不足3梅脱为低强度。运动强度也可用千步当量表示,4千米/小时中速步行10分钟的活动量为1个千步当量,各种活动都可用千步当量换算。
健康行为:
(1)5~17岁儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度身体活动或运动,同时每周至少进行3次较高强度运动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。
(2)18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。
(3)活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。
(4)有氧运动每次至少持续10分钟。
(5)多参加户外健身运动。
3. 主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼,维持和提高关节功能。
科学依据: 肌肉关节功能随着人们年龄的增长而减退,但也与日常活动的多少有关,即用进废退。肌肉和关节功能活动可以分为两类,一类为针对基本运动功能的练习,如抗阻力活动,关节柔韧性活动等。抗阻力活动,指特定肌肉群参与、对抗一定阻力的重复用力过程。普通人的抗阻力活动主要针对身体的大肌肉群,包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。另一类为结合日常生活活动所设计的功能练习,如上下台阶、步行、前后踱步、拎抬重物、伸够高物、蹲起、坐起、弯腰、转体、踮脚伸颈望远等。
健康行为:
(1)骨关节疾患或其他有关疾患的病人参加运动应咨询专科医生。
(2)关节的柔韧性练习可以结合日常活动或有氧运动进行,每周2~3次。
(3)肌肉关节不宜过于频繁屈曲和伸展。
(4)抗阻力活动可以每周2~3次、每次重复8~20次。
(5)阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械,也可以是肢体和躯干自身的重量(如俯卧撑、引体向上等)。
4. 采取必要的防护措施,避免运动损伤。
科学依据: 运动需要采取必要的防护措施,否则可造成运动损伤,如肌肉韧带拉伤、关节扭伤、肌肉痉挛等。
健康行为:
(1)运动场地要平坦,运动环境中要保持一定的空气对流。
(2)尽量避开日间高温、寒冷,特别是寒冷有风的时间运动,注意勤饮水,补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。
(3)在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤,选择适合于步行、慢跑的运动鞋。
(4)运动前进行热身活动,运动后进行整理活动。
(5)运动过程中如果身体感到不适,应立即停止运动。
(6)参与某项运动时,遵守该项运动的基本规则,掌握运动的基本技术。
(7)身体活动量的调整应循序渐进,逐渐增加活动量,如每两周增加一定的活动量。
(8)出现运动损伤时,及时处理。
(9)有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动应首先征求专业人员的建议。
日常卫生
1. 勤洗手是预防传染病的重要措施。
科学依据: 正确洗手是个人卫生的基础,保持手部清洁卫生是降低腹泻等肠道传染病和肺炎等呼吸道传染病患病风险的最有效和最廉价方法之一。在日常生活中,如果忽视手部卫生,将导致腹泻、流感、手足口病、沙眼等疾病传播的几率大大增加。
健康行为:
(1)正确洗手的步骤:
·用水打湿双手,涂上适量的洗手液或香皂、肥皂。
·五指并拢,掌心相对相互揉搓,洗净手掌。
·手指交叉,掌心对手背相互揉搓,洗净手背。
·手指交叉,掌心对掌心相互揉搓,洗净指缝。
·双手轻合成空拳,互相揉搓,洗净指背。
·一手握住另一只手的大拇指,旋转揉搓,洗净大拇指。
·一手五指指尖并拢,在另一只手的掌心揉搓,洗净指尖。
·用流动的清水将手冲干净。
·用干净的毛巾或纸巾将手擦干,或者自然晾干。
(2)什么时候需要洗手:
·在接触眼睛、鼻子及嘴前。
·吃东西及处理食物前。
·上厕所后。
·当手接触到呼吸道分泌物污染时,如打喷嚏、咳嗽和擤鼻涕后。
·护理病人后。
·触摸过公共设施,如电梯扶手、升降机按钮及门柄后。
·接触动物或家禽后。
·外出回家后。
(3)洗手注意事项:
·当您在洗手时最好用流动的水洗手,如有的地区不具备条件,可用水盆洗,与上述六步洗手法步骤相同,只是最后需换一盆清水将双手冲洗干净。
·洗手时用肥皂揉搓双手至少20秒,全部的洗手时间至少约需30秒,才能达到有效的清洁。
2. 经常开窗通风,保持室内空气流通,每天不少于3次,每次15分钟。
科学依据:经常打开门窗自然通风,改善室内空气质量,调节居室微小气候,可有效降低室内空气中微生物的数量和密度,减少人与病原体接触的机会,是简单、有效的室内空气消毒方法。
健康行为:
(1)保持室内清洁卫生,经常开门窗通风换气,每日至少3次,每次15~20分钟。
(2)室外温度较低时要避免穿堂风,注意保暖。
(3)儿童、老人、体弱者和慢性病患者在呼吸道疾病流行期间,应尽量少去人群密集、空气不流畅的公共场所,必要时需要戴口罩。
3. 注意饮食和饮水卫生,不吃不洁或半生食物。
科学依据:肠道传染病的病原体借粪便排出体外,污染水和食物,如果进食受到污染的食物或饮用受污染的水就容易感染疾病。
健康行为:
(1)饮用煮开过的水或经过消毒处理过的水。
(2)不购买没有正规标识、过期的或包装破损的食品。
(3)生和熟的食物要分开处理,不用同一案板和刀具,以免交叉污染。
(4)食物储藏要防虫防尘,不用报纸、不洁的纸张或物品包裹食物。
(5)不吃不洁或半生食物,生吃瓜果要彻底洗净。
(6)冰箱储存的熟食品要彻底加热才可食用。
(7)烹调食物前、饭前都要洗手。
合理用药
1. 抗生素是治疗细菌性感染性疾病的有效药物,滥用抗生素会使细菌产生耐药。
科学依据: 滥用抗菌药物对人体有如下危害:诱发细菌耐药;损害人体器官;破坏体内菌群平衡,导致二重感染。
健康行为:
(1)一定要请医生诊断明确,切勿因是“小病小痛”而擅自购买和服用抗生素,造成病情的延误或不良反应的发生。
(2)服用抗生素必须按照医生处方,按时定量,切忌时断时续服用。
(3)凡是口服药可以收到效果的就不要注射,能够肌肉注射的就不静脉注射。
(4)用药后要随时注意观察、体验病情的变化,及时反馈各种异常情况,对出现严重不良反应的要及时停药就诊。
(5)感冒发热时不要随意使用抗菌药物,不是所有的发热都是由细菌感染引起的。
(6)不能认为越是新的、贵的抗菌药物疗效越好,每一种抗菌药都有各自的适应症。
(7)不要随意应用抗菌药物预防细菌感染。
2. 提高安全用药的意识,用药时要明确药物的用途、用法与不良反应。
科学依据:合理用药有五个正确,即正确的药品、正确的剂量、正确的给药时间、正确的给药途径、给予正确的病人。
健康行为:
(1)服药时,要遵医嘱,不要自己随便的选药、停药。
(2)不要盲目听信广告用药,有些广告是有误导的。
(3)贵的药不一定是最适合你的药。
(4)中药也有副作用。
(5)学会看药品说明书,要看适应症是什么,不良反应是什么,药品应该怎样保管等。
(6)定期清理小药箱,将到期的药品处理掉。
3. 预防药物依赖。
科学依据:药物依赖又称药物成瘾,表现为离不开这种药物,不吃就难受,并感觉周身各种不适,只有服用这种药才自感舒服。容易成瘾的药物,最常见的是两类。一类是麻醉镇痛药,如吗啡、杜冷丁等。另一类是催眠和抗焦虑药,如速可眠、阿米妥和各种安定类药物(安定、安宁、利眠宁、硝基安定、舒乐安定、氯硝安定等)。
健康行为:
(1)对于有成瘾性的药物,只有在有充分的理由、充分的把握确定该病对这一治疗方法反应良好时才使用,而且必须由医生开处方到正规医院取药,使用这些药物只能用其所需要的最短时间。
(2)减少依赖药的服用剂量,应当“逐渐”减量,使身体逐步适应,切忌大幅度削减用量或完全停用,否则,由于身体无法耐受会出现戒断症状,造成一定的危险。
(3)各类心理障碍和神经症患者,对于自己的焦虑或失眠等症状,不可一味地追求药物,而应设法去除病因,心理疏导、调节生活、体育锻炼、物理治疗等均大为有益。
(4)药物依赖严重者很难自行戒除,应在住院条件下积极治疗,争取早日戒除。