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说说食物补钙
说说食物补钙
说说食物补钙
发布时间:2016-02-22
钙是人体内最丰富也是最重要的矿物质,钙的吸收主要是通过肠道的主动吸收与被动吸收,正常人体内含有1000~1200g的钙。其中99%固定于骨钙库,1%游离在血液和细胞外液里,由肾脏、肠道、汗液排泄出人体。钙的摄入、吸收和排泄共同影响体内钙平衡。骨钙库与血钙间能保持动态平衡,由雌雄激素、甲状旁腺素、降钙素、维生素D3等参与调控。钙不足时,调节系统从骨骼释放钙来保持正常血钙浓度(2.25-2.75mmol//L),维持整体生理功能。在此介绍几种食物中的补钙佳品。
牛奶:半斤牛奶,含钙约300毫克,还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素,促进钙的消化吸收,因此,牛奶应作为补钙的主要来源。
大豆:大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克;150克豆腐含钙就高达500毫克,其他豆制品也是补钙良品。
海带和虾皮:海带和虾皮是高钙海产品。每天吃上25克就可以补钙300毫克,还能降低血脂,预防动脉硬化。虾皮含钙量更高,25克就有500毫克。
芝麻:芝麻是老年保健良品,也是补钙的来源,可适量服用。芝麻酱含钙量很高,稀饭、面汤及凉拌菜都可加点芝麻酱,进行补钙。
钙摄入人体后,在体内的吸收利用是一个复杂的难题。就是最易消化吸收的牛奶,钙的吸收率也只有50%,其他的含钙食物吸收率更低。维生素D能调节体内钙、磷代谢,促进钙的吸收利用。维生素D的来源,一是靠人体接受室外阳光紫外线的照射在体内合成;二是靠食物。除鱼肝油外,其他食物含量极低。唯有香菇富含维生素D,每克就含维生素D40国际单位。但是,必须经室外阳光照晒,因照晒的效果会逐日减退,所以存放一个月后应重复照晒。每天只需服3~5克即可,切碎水煎或冲服,也可加入稀饭、菜汤中食用。多吃点醋和发酵面食也有助钙的吸收。我们现行的膳食结构,含钙量都很低,必须注意加用一些补钙食品。由于钙吸收困难,补钙效果较慢,要改善症状需要几个月甚至一、二年的时间,应当贯彻“多品种、常变换、多摄入、经常化”的思想,坚持不懈,才能获得补钙保健的理想效果。
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